北京长跑节秘籍：热身3公里休息半小时 赛中多补水

    原标题：北京长跑节秘籍：热身3公里休息半小时 赛中多补水

    北京国际长跑节将在天安门广场发枪，与往年不同，本次比赛10公里项目4个组别排名前375名的选手将获邀参加今年8月份举行的田径世锦赛10公里短程马拉松。●116路 双向绕行幸福大街、两广路，至磁器口右转恢复原线行驶，双向甩红桥路口北、法华寺、北京体育馆西、北京体育馆。

    路线图

    北京国际长跑节将在天安门广场发枪，与往年不同，本次比赛10公里项目4个组别排名前375名的选手将获邀参加今年8月份举行的田径世锦赛10公里短程马拉松。为了让跑步爱好者能在比赛中有好的表现，小编为你推荐当年参加过比赛的教练和专家的经验。

    ◆怎么跑

    热身3公里休息半小时

    马拉松教练

    10公里线路“从整个路线来看，路面比较平坦，只有在临近先农坛体育场时，要经过一个隧道，有些坡度，但影响不会太大。”

    因为参赛者众多提醒大家要注意安全，“有一些路段比较窄，一定要避免出现踩踏事件。”牛超称，根据他对这项赛事的经验，路窄的地段主要是三段，“从天安门广场出发后会有一些软隔离带引导路线，出发后不久就会经过一段窄路;然后就是珠市口大街路段及天坛附近的路段比较窄，这几个点需要稍微注意一下，避免拥挤。”

    最近几天，北京的最高气温已接近30℃，牛超认为，完全可以穿短衣短裤参赛，“早上会凉一点，从家里出发时可以穿外套和长裤，赛前就可以放到存包车里。”牛超表示，到时候天安门广场人多，准备时间可能不会太多，“到了广场之后，尽量找空地慢跑热身。要想在10公里比赛中取得好成绩，我建议一定要提前活动，距离开跑前半小时左右再进去。”

    根据经验，10公里项目赛前最好有3公里跑量的热身，然后休息30分钟。“这样跑起来后会舒服一些，肌肉关节都活动开了，心肺功能也都刺激到了，一起跑就能把速度拉起来。”牛超认为，健康跑(5公里)的参与者没有必要进行3公里热身，“起跑的人多，刚开始可能也跑不开，所以跑前把小腿肌肉、膝盖，还有踝关节做个简单拉伸就可以了。”

    这次长跑节还设立了“家庭跑”项目，小编提醒家长，跑步过程中一定要以孩子的速度为主，“不要让他跑得太快，好好引导孩子，时刻提醒他。孩子可以走跑交替，观察他的速度，不要让他喘得特厉害。否则，会对儿童的心肺刺激较大，他的小心脏是受不了的。”

    ◆怎么吃

    赛前正常吃赛中多补水

    运动营养专家

    赛前到底吃什么，是众多跑友非常渴望了解的。一定要少吃油炸及不易消化的食物，“赛前也要保持以往吃早餐的习惯，就和平常一样，切忌吃不常吃的东西，以免引起肠胃不适甚至拉肚子。”

    赛前这几天应该多摄取一些含有碳水化合物的食物，多吃米饭及多糖的东西，增加ATP能量，储存糖源，因为跑步时需要的能量更多一点，“理想的情况应该是，运动前2小时进食，以低脂的碳水化合物为主。例如，一道含淀粉的主食，如米饭、通心粉、土豆或其他谷物;两种水果，一些蔬菜。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。”

    虽然10公里不算太长，但要想追求成绩，运动过程中，肌肉也会产生大量热量。“为了维持体温保持肌肉功能，需要靠出汗降低体温，这就会流失大量水分，因此，要及时补充充足的水分。”

    据了解，这次长跑节10公里项目，组委安排了两个补水点，一个在祈年大街与天坛路的交会处，一个在天坛东路中段。5公里项目补水点在永定门大街，先农坛体育场东门北侧。

    “跑完之后，身体就需要动用蛋白质作为能量物质，因此，需要补充易消化的蛋白饮料，或者增加流质糖类或盐类。另外，也可以喝一些运动功能饮料，这样可以有效地缓解疲劳。”

    ◆怎么行

    6条公交线路改道

    本次赛事路线经过煤市街、珠市口西大街、前门大街、天坛路、天坛东路、永定门东街等路段，沿线69条公交线路将采取绕行、区间、扩大间隔等措施。

    ●20路7:50至交通管制结束，从北京站东至北京南站单向停驶。

    ●5路7:40至交通管制结束，分段运行，北行发菜户营至虎坊桥区间，南行发北土城公交场至景山区间。

    ●958路从龙潭公园发出后改走南二环主路，至陶然亭公园南门恢复原线，甩光明楼、北京体育馆、天坛体育场、东侧路、天坛南门、永定门东和永定门西。

    ●60路双向绕行幸福大街、两广路，至磁器口右转恢复原线，龙潭公园发出方向甩北京体育馆、北京体育馆西和法华寺，黄寺发出方向甩磁器口南、法华寺、北京体育馆西。

    ●82路南行方向绕行正义路，单方向甩天安门东。

    ●116路双向绕行幸福大街、两广路，至磁器口右转恢复原线行驶，双向甩红桥路口北、法华寺、北京体育馆西、北京体育馆。

    ●特12内改走主路至陶然桥恢复原线，甩天坛南门、永定门东、陶然桥东。

    ●观光1路、观光2路、9路、43路、106路、110路等62条公交线路将在赛事期间采取区间、扩大行车间隔等措施，为比赛让路。

    ◆信息牌

    5公里跑

    人数：10000

    起点：天安门广场

    终点：先农坛东门

    起跑时间：8:15

    关门时间：9:00

    10公里跑

    人数：10000

    起点：天安门广场

    终点：先农坛体育场

    起跑时间：7:50

    关门时间：9:00

    家庭跑

    人数：1000

    起点：天安门广场

    终点：天安门广场

    起跑时间：8:05

    关门时间：无