警惕“隐形”卡路里 教你如何越吃越瘦

　　减肥的原理就是让摄取量低于消耗量。当你一天的运动量没能把你所摄入的卡路里都消耗掉的时候，你的运动对于减肥来说，也是徒劳无功。然而有研究发现，人们对于普通餐点的热量常常低估了20%左右，常常会摄入比想象中更多的热量。身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，因此，想要减肥的美眉就要把握好食物的热量是多少，吃的时候注意细节，每天控制热量的摄入，把热量控制在身体一天能够完全消耗掉的范围内。

　　第一、做好饮食计划

　　1、每天需要摄入多少卡路里

　　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

　　根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

　　2、如何计算每天需要摄入多少卡路里

　　如果你的目标是减脂肪的话，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

　　3、每餐摄入多少卡路里

　　建议是4：4：2，也就是说，如果一天要摄取1800卡路里的话，早餐为720卡路里，午餐为720卡路里，晚餐为360卡路里。

　　1)每一餐都要摄取适当蛋白质食物

　　每一餐都要摄取适当蛋白质食物，而且要摄取2种不同种类的蛋白质食物来源。例如：蛋，瘦猪肉，牛肉，鸡肉，豆腐，牛奶，大豆或豆干等。

　　另外要注意的是，如果你要吃猪肉、牛肉和鸡肉的话，那么肉类重量要在大约50公克左右，牛奶一餐一杯是120毫升，豆腐约1/4块，蛋一个。

　　每一餐的组合方式是两种不同种类的蛋白质放在同一个餐盘，例如猪排加蛋，牛肉加豆腐。有2种不同的蛋白质来源，身体才能维持正常新陈代谢，减肥时才不会减掉肌肉，脂肪也才能顺利燃烧。

　　2)每一餐都要摄取大量的蔬菜

　　每一餐都要摄取大量的蔬菜，蔬菜不仅有丰富的营养素和矿物质，而且在减肥瘦身时每一餐吃大量的蔬菜也会有饱足感。

　　3)控制每一餐淀粉醣类的量

　　不可以完全不吃淀粉，因为缺乏淀粉，身体和大脑会因没有葡萄糖作为燃料而启动防饥饿机制。此时不但体重不会下降，脂肪更会被身体紧紧保护不被燃烧利用。那么淀粉吃多少才合适？白饭的量大约是孩童用的碗约8分满，吐司约一片，面条大约是一般煮面团的一半。除了米饭类之外，水果和根茎类也有醣类，所以每一餐也要摄取水果像是苹果每一餐约一半，根茎类如番薯约手掌一半大。

　　4、每日提前想好要吃什么

　　每天都要想好今天要吃什么，不要吃什么，尽量吃些热量低、饱足感强、能补给身体所需营养的食物，不要吃热量高而无营养的食物，防止摄入过多的热量而懵然不知。

　　保持均衡的饮食，每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不能超标；纤维要足；每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源；维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也要够。