疫情期间居民在家如何做好个人心理疏导 缓解情绪？

　　中国兰州网7月29日讯 疫情期间，居民在家如何做好个人心理疏导，缓解情绪？在7月29日召开的兰州市新冠肺炎疫情防控第二十二场新闻发布会上，兰州市心理学会会长霍小宁就相关问题向记者做了解答。

　　新冠肺炎疫情，不仅威胁着公众的身体健康，也会影响到人们的心理健康。及时加强心理疏导，做好人文关怀，是做好疫情防控工作的重要一环。本轮疫情发生后，兰州市心理学会先后选派多名心理专家赴定点医院、新区方舱医院开展线下诊疗及心理干预工作，同时对城关区、七里河等地的隔离点及社会公众开展线上咨询心理疏导服务，在原有兰州市心理援助热线(0931-4638858)的基础上，加开6条心理服务热线满足广大群众的需求。

　　本轮疫情爆发以来，兰州市对部分居民小区采取了临时性管控措施，公众居家隔离期间可能会出现焦虑、恐惧、紧张等情绪问题及饮食、睡眠等生理变化，居民可通过一些自我心理调适方法来缓解不良情绪，做好心理防护，增强心理免疫力。

　　 首先，当听说有人感染，大家会感到非常焦虑和恐惧该怎么办？

　　建议利用科学合理的方法，通过公开、权威渠道获取疫情相关信息，不信谣言，不传谣言，有选择性的关注积极正面的信息。同时对整体的医疗救治条件和收治过程要有信心，目前无论是针对病毒防控的措施，还是针对并发症的处理，都有足够的后备资源力量来保证大家的生命安全。

　　 其次，居家出不了门，闷在家里很难受，感觉有些郁闷该怎么办？

　　其实感觉郁闷并不一定是得了抑郁症。抑郁症的患者大多会表现为兴趣下降、社交减少、精神活动的抑制，他们更多会选择居家。所以很多人以为自己郁闷，其实可能只是因为居家出现了一些烦躁的情绪。如果你在家感到憋闷烦躁，可以通过心理学方法来缓解，比如把想出去做的事写在纸条上，排个优先顺序，把各类事项排好后，仔细想一想，哪些是一定要做的？哪些事情并没有想象中那么着急？通过梳理，你会发现一定要做的事其实是极少的，更多的可能是一种以猎奇或享受为目的的外出冲动不能满足而造成的焦虑情绪。其实这些不良的情绪，我们在家也可以通过阅读、线上和朋友聊天、看电影等方式来愉悦自己。居家期间我们要积极寻求替代的缓解方式或培养新的兴趣爱好，同时规划好居家的工作生活。

　　 第三个方面是出现睡眠节律紊乱、睡不着觉怎么办？

　　研究发现成年人群中出现睡眠节律紊乱的比例是30%-40%。这些问题在居家期间可能就更突出了。如果你正在面临睡眠困扰，可以采取一些简单的措施来改善睡眠：1)是学习和了解睡眠健康知识。2)是积极的创造睡眠环境。3)是学习一些针对睡眠障碍的认知行为的方法和策略，比如正念放松训练、正念冥想、呼吸放松等方法，都具有比较好的效果。

　　 第四个方面是因居家造成家庭矛盾升级，该如何调整情绪？

　　疫情可能改变了大家的常规生活节奏，打破了大家的社交空间，居家让大家感觉不适应，从而产生矛盾冲突影响情绪。这就需要我们做一些关系的调整，掌握好社交距离。无论是亲子、夫妻还是婆媳关系，都应相互尊重，保持适宜的社交距离。同时，适当使用一些“加减法”进行调适，“减法”是减少一些相互的指责、评价，适当转移注意力；“加法”是多创造一些家庭团聚活动，一起看电视、听歌、聊天，相互增进感情，多一些交流。对于以前因为工作繁忙而很少在家的家长，不要把所有的时间都聚焦在孩子身上，做孩子的“人肉闹钟”，可以尝试多做一些家务，做一些美食，做一些运动，通过转移注意、分享成果与喜悦改善关系，促使家庭和谐。

　　疫情期间，我们每个人都要学会识别自己的情绪，学会采用恰当的方法来维护自身的心理健康，减少心理问题的发生。并在出现心理问题时，能以科学理智的态度来应对。如果大家通过这些调适方法仍不能得到有效缓解的话，可以拨打心理援助服务热线，或到专业的心理卫生服务机构寻求专业的帮助。