【备战兰马】“兰马”掀起运动潮 您也要“会跑”
原标题：“兰马”掀起运动潮您也要“会跑”
日常训练、跑手装备、饮食补给都应注意
周恒
受访专家：周恒
本刊健康专家咨询团成员
亚洲运动及体适能专业学员认证体适能教练
每年的“兰州国际马拉松”让初夏成为了跑步健身的“旺季”。近几年，因为“兰马”的缘故，不少人投身跑步的大军中，虽然跑步是一项没有多少条件限制的运动，但想要更轻松地维持跑步习惯，让身体真正因为跑步而受益，无论是训练、饮食以及可能遇到的运动伤害，“跑友”们最好掌握一些跑步的相关知识。
如何才能轻松“起跑”
首先，建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。刚起床时，身体尚未完全清醒，突然的跑步对心脏的负荷太大，盥洗后不妨先做简单的伸展操，出发前喝一点点含糖的饮料或补给品，最好不要让自己空腹跑步。
其次，对于许多初学跑者而言，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，最好用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟，一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加。
如何选择适合的跑步场所？
在平常练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。而一些已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。
此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时请戴着手表计算时间，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。
跑步后觉得脚跟很痛，该怎么办？
脚跟在跑步时着地的瞬间所需承受的冲击力是行走时的许多倍，过度使用时脚跟的踵骨与皮肤间柔软的皮下组织会产生内出血的情况，除了减少跑步量，建议你换一双吸震效果好的跑鞋，或者换上柔软的鞋垫。
若疼痛的感觉没有改善，那很可能是足底筋膜炎，足底筋膜是位于脚底的一片扇形筋膜组织，走路时因承受体重而使筋膜拉长，给予足部所需的弹性和扭力，跑者常因过度练跑增加对足底筋膜的刺激，此时请一定要停止练习，并寻求医生的协助，疗愈后为避免此类的疼痛再次发生，可于平时练跑后，在足跟及足底部位冰敷10～15分钟，同时修正你的练跑内容及选择更适合的跑鞋。（记者 刘佳）