2015兰州马拉松赛开跑之前先看看这

    新手须知

    对于第一次参加马拉松赛、尤其是以前不常跑步的新人来说，虽然跑步这项运动你很小就会了，但如果你真的用它来运动健身，那么你还需要在这普通的跑步过程中保护好自己。最基本要做到三防：

    ★防摩擦

    运动中，皮肤与皮肤、皮肤与衣物的摩擦会造成皮肤发红，导致流血和刺痛。比如腋下、沿着文胸线的部位（对女性而言），乳头（对男性而言）都是很脆弱的地方。这些部位被汗水湿透后，感觉真是糟透了。

    支招：挑选吸湿排汗的无缝无标签的跑步服装可以改善这些。

    ★防晒

    使用SPF30或以上的防晒霜，它应该标有“广谱（Broadspectrum）”字样。使用这些防晒霜会在长波紫外线UVA和中波紫外线UVB射线下保护你。出门前20分钟使用，给了肌肤足够的吸收时间。若你出门长跑，要每个小时重新涂抹一次。

    ★防脚部痛

    在长跑后脚部感到疼痛？试试自己按摩。开始时，按压单脚上的每一个脚趾，而后按压你的跟腱几次。当你按到腿部的时候，在小腿和股四头肌处加大压力。用单手或双手按压你的肌肉，或者用拳头和手肘来按压。如此，在另一条腿上重复。

    ★泡脚

    脚是人体中离心脏最远的部位，由于寒冷的刺激，脚部血管收缩，血液运行发生障碍，易诱发多种伤患。用热水泡脚可以很好地帮助放松，尽快恢复。泡脚属于中医足疗法内容之一，也是一种常用的外治法。

    ★球鞋

    就像跑步者一样，跑鞋也需要休息。它们两次跑动之间最好休息24小时。跑步鞋的缓冲垫、鞋子本身都是很轻薄的。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午继续穿，没有为其留足一整天的休息，它们将不能给你足够多的保护。

    全程秘诀

    马拉松是一趟42.195公里的旅程，要跑好马拉松，充分的训练不可少。但也要知道，比赛要成功的关键，往往在于起跑的那一刻、过半后是否能稳扎稳打、以及30公里后的策略，想要跑完全马，快来看看应战要诀吧！

    ★开跑5公里别冲太快，先抓住步调

    起跑时，由于有充沛的力气，以及被其他选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法，冷静开跑吧！

    反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。拾起信心，面带笑容继续前行，愉快享受这次的马拉松庆典。

    ★维持定速才是完跑的不二法则

    开头抓到感觉后，能维持一致步调到终点是最理想的状况。但在通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。

    若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。专家提醒：千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。

    ★20-30公里疲惫涌现，修正跑姿

    跑到20～30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。马拉松跑到后半程时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。

    出现肌肉僵硬时，可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。

    若是肌肉有发炎发热的症状，可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏，预防疼痛产生。

    在跑步的过程中，疲倦感可能会源源不绝地袭来，此时千万不要停下脚步坐着不动，而是转而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

    ★身体异常别硬撑    弃权也需要勇气

    剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。

    当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫。

    出现摇摇晃晃、汗流不出来等身体异状，请别硬撑。因为硬撑而受重伤或倒下的案例并不鲜见。如果发现自己汗流不出来、身体摇摇晃晃，出现过去从来没发生过的身体异状时，建议还是停下来，放弃参赛，并且走到跑道外围，以免挡到其他跑者。

    弃赛纵然可惜，但坚持至今的练习并非一场空。弃权，也是勇气的展现。

    特别提醒

    ★善用补给站

    马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可关乎到能否顺利跑完全程。

    ★每到一个补水站都记得好好喝水

    跑马拉松会让我们流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。专家提醒：即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。

    ★比赛后半段补充营养补给品

    补给站除了水之外，通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，选手可自备一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。

    ★预防中暑，用水浇湿身体

    补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿浇上大量的冷水，有效预防肌肉酸痛。

    另外，兰马赛赛道沿途有喷淋点，一定要善用哦！

    科学备赛

    ★吃对喝对很重要

    营养计划对即将参加马拉松比赛的运动员来说必不可少。不要小看吃和喝，它们可以帮助你赢得比赛，也可以将其毁得一塌糊涂。同样，在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。

    ★减轻肠道负荷

    比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片、全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

    ★补充碳水化合物

    赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。

    明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。