【2014年兰州国际马拉松赛】参赛选手应注意哪些健康问题(图)

　　 参赛选手应注意哪些健康问题

　　 赛前：保持半饱状态

　　马拉松运动员赛前三天，应保证良好睡眠。入眠时间不能超过午夜24时，每天睡眠时间在5至6个小时以上，或不能少于习惯睡眠时间。不要洗热水澡、桑拿浴等。

　　赛前24小时内不能饮酒、吃辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。在赛前一周我们可以多摄取一些慢糖，比如米饭、面条、土豆类，再添加一点蔬菜和水果，这些对能量储存都非常好。注意少吃肉类，尤其是在马拉松比赛当天可不要把牛肉面当早餐哦。因为对于消化系统来说，在比赛前吃这类难以消化的食物，可能会引起肌肉的酸痛不适。

　　赛前1至2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。赛前0.5至1小时间，饮水150至200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

　　赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。核心力量说的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

　　 赛中：知识和技巧

　　首先要做到遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。其次，参赛时，运动员可戴凉帽和墨镜，以免阳光灼伤。第三，要注意跑的节奏，根据本人的情况合理分配体力。第四，呼吸和节奏要和跑速相协调，可以“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”。

　　当运动员大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸，行走2至3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。

　　通常没有经过马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛、极强的疲劳感，产生放弃的心理等。此时应适当减慢跑速，如疼痛剧烈，则应停止比赛，“咬牙”坚持可能会导致生命危险。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，从而对自己的心肺功能造成不必要的伤害。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。

　　最后，在比赛的最后阶段，容易出现胸闷、气短、心率过快等现象，一旦出现应立刻停止比赛。

　　 常见问题及处理

　　运动员“极点”现象。指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛。

　　腹痛。马拉松比赛期间，一旦出现腹痛现象，可适当减速，调整呼吸，按压腹部，如疼痛有所减缓，运动员可继续参赛；如有所加重应停止运动。

　　小腿抽筋。出现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节，勾足尖，并按摩小腿肌肉。按摩的方法是：用拇指捏揉小腿肚中央，便可使抽筋部位得到缓解。

　　低血糖。发生运动性低血糖时，饮浓糖水并吃甜食一般可恢复正常。如果症状严重，应立即停止比赛，接受治疗。

　　热应激。马拉松比赛或训练时必须要补充水分，运动中补液要采取少量多次的办法，每隔15分钟至20分钟可补液150ml至250 ml。一般情况下，每小时的补液总量不超过800ml，应该补充运动饮料。如果出现面色潮红、多汗、脉搏加快等表现，应停止运动，向就近的医疗志愿者或医疗点寻求帮助。

　　虚脱状态。比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛。

　　肌肉拉伤、踝关节扭伤。应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。

　　运动员如感觉不适应立即到就近医疗站(点)寻求救护，或告诉身边运动员、志愿者及围观群众寻求帮助。

　　 赛后：整理不可少

　　很多人认为，比赛结束了，就没事了。但事实上赛后的整理运动不可少，这可以减少高强度运动对肌肉以及脏器的损伤，另外赛后整理运动也可以减少体内乳酸的堆积。

　　比赛结束后迅速保温，补水，补充食物(只能是碳水化合物)。切记不能马上享受蒸桑拿、泡热水澡等。

　　跑后不宜立即洗冷水澡。长跑后人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担。